초보 러너 러닝 페이스 및 케이던스, 초보 러닝 상식

팬데믹 이후 건강 유지와 면역력 증진의 필요성이 대두되면서 운동을 시작하는 사람들이 늘고 있습니다. 그중에서도 러닝은 장소에 구애받지 않고 쉽게 시작할 수 있어 접근성이 높은 운동으로 주목받고 있습니다. 러닝은 특별한 장비가 필요하지 않기 때문에 경제적 부담이 적다는 이점이 있습니다. 또한 러닝을 하는 동안 일상에서 벗어나 혼자만의 시간을 가질 수 있어 스트레스를 해소하고 심리적인 안정감을 찾는 데도 도움이 됩니다. 러닝에 새로 입문하고자 하는 초보 러너라면 초보에게 적절한 러닝 페이스와 러닝 케이던스를 알아두고, 천천히 시작하여 템포 러닝으로 자신의 역량을 키워나가는 연습을 하는 것이 좋습니다.

 

초보 러닝 페이스( Pace)

페이스는 1Km를 달리는 데 걸리는 시간을 말하며, 러닝 실력을 측정하는 기본적인 척도입니다. 예를 들어 페이스가 6분/km라면 1km를 6분에 완주했다는 뜻이며, 10km를 한 시간 이내에 완주할 수 있다는 의미입니다. 초보 러너의 경우 6-8분/km 정도의 페이스로 시작하는 것이 일반적입니다. 처음부터 본인의 역량보다 빠르게 달리면 체력이 소진되어 금세 지치고 러닝에 대한 흥미를 잃을 수 있습니다. 또한 과도한 페이스는 관절과 근육에 무리를 주어 부상의 위험을 높입니다. 초보 러너라면 처음부터 페이스를 빠르게 하려고 하기보다는, 천천히 본인이 멈추지 않고 달릴 수 있는 속도로 시작해서 러닝 자체를 즐기며 지속할 수 있는 습관을 만드는 것이 중요합니다.

 

초보 러닝 케이던스(Cadence)

케이던스는 1분 동안 발이 땅에 닿는 횟수, 즉, 1분 동안의 걸음 수를 의미합니다. 달릴 때 양 발이 얼마나 자주 바닥에 닿는지를 측정한 수치입니다. 예를 들어 1분 동안 한 발이 80번 땅에 닿았다면 양 발을 합쳐 총 160번이 닿은 셈이므로 이 때의 케이던스는 160이 됩니다. 일반적으로 러너들에게 권장되는 케이던스는 170~180회입니다. 초보 러너라면 160회 이상을 목표로 시작하는 것이 좋습니다. 케이던스는 러닝 효율성과 부상 예방에 중요한 역할을 합니다. 적정한 케이던스를 유지하면 발이 지면에 닿는 시간이 줄어 관절과 근육에 가해지는 충격이 감소하기 때문에  부상 위험을 줄일 수 있습니다. 지나치게 낮은 케이던스는 발이 땅에 오래 닿아 에너지를 낭비하게 합니다. 적절한 케이던스를 유지하면 더 적은 에너지로 더 긴 거리를 달리게 해 주기 때문에 효율적으로 신체 에너지를 사용할 수 있습니다.

 

템포 러닝

템포 러닝은 러닝 훈련 방식 중 하나로, 페이스를 평소보다 빠르게 설정해서 일정 시간 또는 거리를 유지하며 달리는 것을 말합니다. 유산소와 무산소 능력을 동시에 향상시켜 근지구력을 강화하고 장거리 달리기에서 더 높은 속도를 지속하기 위한 목적으로 실시합니다. 초보 러너의 경우 템포 러닝을 무리하게 시도하면 부상의 위험이 있을 수 있기 때문에 본인의 역량 안에서 천천히 접근해야 합니다. 우선 30분 이상 꾸준히 달릴 수 있는 심폐 기능과 지구력이 어느 정도 갖춰진 상태가 되었을 때 템포 러닝을 시작하는 것이 좋습니다. 초보자는 적정한 수준의 템포 러닝 페이스를 찾기 어려우므로 약간 힘들지만 지속할 수 있는 정도의 속도를 기준으로 삼습니다. 쉽게 말해, 말을 할 수는 있지만 편안하게 대화하기는 힘든 정도의 호흡상태를 유지하는 것입니다. 처음에는 주 1-2회 동안 5~10분 정도 달리는 것을 목표로 훈련하고 매주 10~20% 범위 내에서 시간이나 강도를 늘려가는 방식으로 훈련하면 좋습니다. 

 

초보 러너에게는 천천히 그리고 자연스럽게 러닝에 적응하는 것이 가장 중요한 과제입니다. 페이스와 케이던스를 적정 수준으로 유지하면서 부상의 위험을 줄이고, 러닝을 즐길 수 있는 체력을 기르는 것을 잊지 마세요. 이렇게 기초를 다지면서 점차 기록을 향상시켜 나가면 러너스 하이를 즐기는 멋진 러너가 될 수 있을 것입니다.